Fitness en Gezondheid Voor Beginners

Inhoud

DEEL I: Veelgestelde vragen
DEEL II: Mindset
DEEL III: Dieet
DEEL IV: Lichaamsbeweging
DEEL V: Het meten van vooruitgang
DEEL VI: Meer vragen & antwoorden

Deel I: Veelgestelde Vragen

Ik wil geen bodybuilder worden, maar me gewoon beter voelen en er beter uitzien. Is dit voor mij?

Ja. Deze guide is juist bedoeld voor beginners die fit(ter) willen worden. Als je er beter uit wilt zien, atletischer wilt worden of gewoon gezonder wil gaan leven, lees dan verder.

 Ik ben een vrouw, is er ook maar iets relevant voor mij?

Ja, alles is relevant. Er zijn enkele kleine uitzonderingen (uitgewerkt in voetnoten), maar verder zijn alle principes voor dieet en beweging hetzelfde voor mannen en vrouwen. Nee, je gaat er niet als een man uitzien als je gaat gewichtheffen. Dit zul je regelmatig horen van vriendinnen of lezen in vrouwenbladen. Neem maar van ons aan dat je geen vrouwelijke bodybuilder wordt zonder 2-3x zo veel te eten dan je nu doet, en een flinke dosis mannelijke hormonen te slikken. Zo gespierd worden kan alleen door volledige toewijding en jarenlang keihard trainen.

Misschien heb je wel eens een vrouwelijk fitnessblad gelezen. Als hierin verhalen staan over  “de 5 beste manieren om van buikvet af te komen” en overal fitte vrouwen te zien zijn met halters van een paar kilo, dan is ongelezen weggooien ons advies. Het is onmogelijk om op specifieke plekken vet te verliezen, dit is al tientallen jaren geleden wetenschappelijk bewezen. Het enige waar het bij deze bladen om draait is advertentieinkomsten.

Ik krijg overal tegengesteld advies?!

De algemene methoden van fitness zijn welbekend en in de laatste 25 jaar weinig veranderd. De meeste (schijnbare) tegenstellingen gaan over dingen waar de beginner helemaal niet mee te maken heeft of zijn in de wereld gebracht door mensen die hun eigen waardeloze producten aan de man willen brengen. Deze guide is gebaseerd op informatie waar (vrijwel) de gehele fitness wereld het over eens is.

Er zijn maar twee dingen waar je op moet letten: eten en bewegen. Voor allebei geldt precies hetzelfde advies voor bijna iedereen. De enige uitzonderingen zijn mensen met extreem overgewicht en mensen die voor extreme prestaties of spieropbouw trainen. Voor deze mensen is deze guide niet bedoeld.

Werken oefeningen die vet verbranden op mijn <lichaamsdeel invoegen>?

Nee, dit is een complete mythe. Het is niet mogelijk om op specifieke plekken vet te verliezen. Het is alleen mogelijk om algemeen lichaamsvet te verliezen.

Ik wil een strakke buik of zelfs een sixpack, welke buikspieroefeningen moet ik doen?

Zichtbare buikspieren krijgen heeft weinig te maken met bepaalde oefeningen, maar gaat eigenlijk alleen om je vetpercentage. Iedereen heeft buikspieren, er zit alleen een laag vet overheen bij de meeste mensen. Als je een sixpack wilt, dan moet je vetpercentage dus omlaag door op je eten te letten en meer te bewegen. Bij de meeste mensen worden de buikspieren zichtbaar bij een vetpercentage van 12%. Buikspieroefeningen zijn dus niet nuttig voor het kweken van een sixpack, maar er zijn wel andere redenen om ze toch te doen. Hier zullen we later in deze guide op terug komen.

Ik heb een blessure/handicap/chronische gezondheidsproblemen. Kan ik deze guide volgen?

Iedereen met een gediagnosticeerd medische conditie zou het advies van zijn dokter op moeten volgen over hoe intensief activiteiten mogen zijn. Als dit advies niet overeenkomt met deze guide, volg dan het advies van je dokter, niet deze guide. Het voedingsadvies is algemeen toepasbaar, maar er kunnen medische condities zijn die andere voeding nodig maken. Negeer dus niet gekwalificeerd medisch advies omdat je hier iets leest. Dit gezegd hebbende, de meeste huisartsen zijn geen experts op het gebied van gezondheid en fitness. Voor het beste advies moet je bij een voedingsdeskundige en sportarts zijn.

DEEL II: MINDSET

Er kunnen vele mentale en emotionele barrières zijn om in betere vorm te komen. Sommige zijn vrij extreem en buiten het bereik van deze gids, zoals anorexia of boulimia. Degenen die de meeste mensen in de problemen brengen zijn echter zeer eenvoudig en over het algemeen niet zo moeilijk te overwinnen als ze eenmaal erkend worden.

Het belangrijkste aspect is niet het specifiek kenmerk van een programma of de details van een dieet (hoewel deze uiteraard ook belangrijk zijn), maar hoe je kijkt naar de situatie. Ik bedoel dit niet in de zin dat je geest krachtiger is dan wat je doet in de sportschool, hoewel je wel om de meest voor de hand liggende redenen wat zelfdiscipline en toewijding nodig hebt. Het grootste probleem is dat de meeste mensen op een verwrongen en verkeerde manier naar fitness kijken. Dat is waarom ze het verprutsen en niet omdat het op zichzelf zo moeilijk is. Wat ik bedoel is dat je niet kunt kijken naar een dieet of lichaamsbeweging als een korte termijn beproeving die op een gegeven moment eindigt als je niet meer uit vorm bent. Ze moeten worden gezien als de lange termijn veranderingen in je levensstijl. Dat klinkt een beetje eng maar is, als je erover nadenkt, eigenlijk niet zo’n groot probleem en als je eenmaal de eerste resultaten begint te zien zul je gemotiveerd zijn om door te gaan.

Denk hier eens over na: als mensen beginnen met een dieet en lichaamsbeweging, dan gaan ze hier veel te ver in. Ze proberen 2 keer per dag, 7 dagen per week te trainen of gaan op een aantal gekke diëten waar ze 500 calorieën mogen consumeren geheel samengesteld uit kruidenthee en boomschors. Ze blesseren zichzelf of worden gewoon ziek, krijgen een hekel aan het leven in het algemeen en ze falen. Dan raken ze ontmoedigd en worden ze weer dik en raken uit vorm.

Was dat een tekort aan wilskracht? Het lijkt erop, maar het grootste probleem is dat de hele aanpak verkeerd is. Je hoeft niet in vorm te komen door jezelf te pijnigen. Je kunt ook in vorm komen, en wat nog belangrijker is, in vorm blijven, door het aanbrengen van aanzienlijke, maar leefbare, verbeteringen in je levensstijl en hierop voort te bouwen. Niet door een aantal verschrikkelijke Olympische beproevingen te doorstaan.

Gezond eten moet gewoon worden hoe je het grootste deel van je tijd eet. Trainen moet een gewoon ding worden dat je elke dag óf om de dag doet, zoals het doen van de afwas of het weggooien van het vuilnis.

Je zult je onrustig gaan voelen wanneer je een sportdag overslaat. Je zult je afvragen: “Hoe hield ik dit vroeger vol? Waarom ben ik jarenlang zo ongezond geweest? Dit zo makkelijk!” En dat is het inderdaad. Lees maar verder.

DEEL III: DIEET

Introductie tot dieet

Je dieet is waarschijnlijk de belangrijkste factor wanneer het gaat om je gezondheid, lichaamssamenstelling en algemene verschijning.

Je voedsel bepaalt hoe groot je bent. Wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt, wordt je groter. Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt, wordt je kleiner. Wanneer je precies genoeg binnenkrijgt, blijf je hetzelfde. Ongeacht je vertering, lichaamsopbouw, genen of wat dan ook, moet je lichaam wel gehoorzamen aan deze natuurkundige en biologische wetten. Je caloriebehoeften kunnen misschien veranderen, maar uiteindelijk komt het allemaal neer op calorieën die eruit gaan en calorieën die erbij komen. Al het andere is slechts gerommel rondom dit basisfeit.

Je kunt niet groot worden als je niet groot eet. Dat geldt voor spieren, vet, wat dan ook. Je kunt 10.000 keer per dag enorme gewichten heffen, maar als je niet meer calorieën eet dan je verbrandt, zul je geen milligram extra massa kweken. Omgekeerd: als je 10.000 calorieën per dag verbrandt en 11.000 calorieën eet, wordt je zwaarder. Sport en voedselselectie bepalen grotendeels waar dat extra gewicht uiteindelijk terecht komt (in vet of in spieren), maar het gewicht komt hoe dan ook uit het voedsel.

Nu dat duidelijk is: wat moet je eten?

Algemeen dieetadvies

Voor je begint aan precisiewerk als het tellen van calorieën en dergelijke, kun je je gezondheid al flink verbeteren door de basis van je dieet en je eetpatronen te veranderen. Dit klinkt als iets groots, maar het is eigenlijk heel simpel en relatief pijnloos. Ik ga je bijvoorbeeld niet vertellen dat je boomschors en schimmels moet eten, dat soort extreem diëten is voor idioten.

Allereerst de duidelijkste dingen: fastfood en frisdrank. Weg ermee.

Fastfood is bijna altijd extreem ongezond, rijk aan verzadigd vet en transvetten en heel calorierijk. Het zou zodoende door iedereen moeten vermeden. Af en toe een burger is in het grote geheel niet schadelijk, maar als fastfood een basis van je dieet vormt, is het tijd om dat te veranderen.

Frisdrank is het volgende dat door iedereen ontweken zou moeten worden. Het is extreem calorierijk, heeft geen voedingswaarde, en het is om verschillende redenen een ontzettend slecht idee om zulke grote hoeveelheden suikers in je systeem te stoppen. Er is een debat gaande over de vraag of dieetfrisdrank neutraal of nog steeds slecht is; mijn suggestie is in ieder geval om ook de consumptie daarvan te beperken. Hoewel het nog steeds gezonder is dan de gewone variant, kan het de gewoonte in stand houden om van extreem zoet voedsel te houden. Het beste is waarschijnlijk om ook geen dieetfrisdrank te drinken. Neem in plaats daarvan water, met af en toe koffie of thee voor de variatie. Na een paar maanden zullen je hunkeringen naar frisdrank langzaam verdwijnen.

Voor degenen die van zoet houden: alle soorten snoep zijn caloriemonsters. Maar het ergste van het ergste is waarschijnlijk roomijs, vooral de premiumvarianten – een pint geeft je een paar dagen aan verzadigd vet en de helft van de calorieën voor een dag. Het is niet zo dat je nooit meer iets zoets mag eten – dat is belachelijk. Eet het alleen minder vaak, en in kleinere porties.

Let er ten slotte op dat veel frappucinodranken praktisch alleen bestaan uit vette zuivel en siroop, en dat ze bovendien absurde hoeveelheden calorieën kunnen bevatten. Zelf gezette thee en koffie zijn bijna calorievrij, en een klontje suiker voegt hoogstens zo’n 20 calorieën toe – terwijl deze “koffie” soms maar liefst 400 calorieën bevat.

Concentreer je bij je maaltijden op traditioneel gekookt eten. Probeer zo min mogelijk bewerkte rotzooi te consumeren en alleen niet-bewerkt, natuurlijk voedsel te eten. Dit zal je een voller gevoel geven, met minder calorieën. Er is flink wat discussie gaande over bepaalde etenswaren. En vuistregel die je kunt gebruiken: wanneer het eten deel is van een traditioneel dieet, of als je het met de hand kunt maken, is het goed (eieren, boter, olijfolie, havermout, fruit…). Als dat niet het geval is, is het niet goed (margarine, frisdrank, pizza, gummybeertjes..).

Veel mensen zetten de eerste stap naar gewichtsverlies door simpelweg frisdrank en Big Macs uit hun dieet te schrappen. Fastfood is niet alleen vreselijk omdat het van ongezonde ingrediënten gemaakt is, maar vooral ook omdat het het heel gemakkelijk maakt om immense hoeveelheden calorieën naar binnen te werken zonder dat je beseft dat je dat doet. Ik zeg niet dat je alles dat je lekker vindt vanaf nu moet laten liggen. Duidelijk ongezond voedsel mag alleen niet het belangrijkste deel van je dieet vormen. Een redelijke hoeveelheid van iets ongezonds dat je echt lekker vindt is geen probleem, 1 of 2 keer per week en als de rest van je dieet in orde is. Voor veel te veel mensen is ongezond eten echter het dieet.

Macronutriënten en meer

Koolhydraten, vetten en eiwitten heten ook wel macronutriënten. Ze zijn allemaal noodzakelijk, en niet per se slecht. Kort samengevat:

Koolhydraten. 4 calorieën per gram. In tegenstelling tot wat je misschien denkt, zijn ze niet slecht. Ze vormen een noodzakelijke energiebron voor je lichaam. Het probleem is alleen dat veel mensen te veel eten van bepaalde koolhydraatbronnen, vooral van de simpele suikers uit frisdrank en snoep en het zetmeel uit wit brood. Als je van één macronutriënt minder wilt gaan eten, kies dan koolhydraten. Westerse mensen krijgen er gemiddeld veel te veel van binnen.

Eiwitten (proteïnen). 4 calorieën per gram. Eiwitten worden gevormd door een ketting van aminozuren, die lichaam nodig heeft om schade aan de spieren te repareren. De meeste mensen krijgen er genoeg van binnen, hoewel intensieve sporters extra nodig kunnen hebben voor optimale resultaten. Eiwitten helpen om vet te verliezen, spierweefsel op te bouwen, je een vol gevoel te geven, en ze ondersteunen magere lichaamsmassa (spieren) meer dan ongezonde massa (vet). Ook helpen ze je te herstellen van allerlei sportoefeningen, verminderen ze spierpijn en gaan ze het jojo-effect tegen.

Er doen allerlei mythen de ronde over proteïnen, dus laten we daar eerst eens naar kijken. Allereerst, nee, het is niet slecht voor jou of voor je nieren. Het is goed om ongeveer een gram binnen te krijgen per pond lichaamsgewicht (dus als je 75 kilo weegt, eet je zo’n 150 gram eiwitten. Een beetje minder is niet erg, maar het is een goede vuistregel). Daarnaast is het belangrijk dat je eiwitten afkomstig zijn van kwalitatieve bronnen, zoals degene die genoemd worden in de sectie “specifiek voedsel dat je zou moeten eten”. Misschien heb je gehoord dat je lichaam eiwitten verspilt wanneer je er meer tegelijk van eet dan een bepaalde hoeveelheid (30g is een vaak genoemd getal). In werkelijkheid is daar echter geen empirisch bewijs voor.

Wanneer je met natuurlijke bronnen niet genoeg eiwitten in je dieet krijgt, kan proteïnepoeder de truc zijn. TrueNutrition verkoopt de goedkoopste en beste proteïnepoeders (je kunt bij het betalen de code LMR104 gebruiken om nog 5-10% korting te krijgen). Optimum Nutrition is een ander merk dat aan te raden is (doe geen gekke dingen met de smaken, mijn favoriet is de standaard Double Rich Chocolate). Er zijn een aantal verschillende poeders verkrijgbaar, met grote prijsverschillen: Hydrolized whey, een van de duurdere opties, gebruikt een denatureringsproces waardoor het poeder een zoetere smaak krijgt en makkelijk in water of melk oplost. Whey isolate heeft toegevoegde samengestelde aminozuren (BCAA’s), waardoor je geen extra, duurder BCAA-supplement hoeft te kopen. Wanneer je een kleiner budget hebt, doet de goedkoopste optie het echter ook prima.

Vetten. 9 calorieën per gram. Vetten zijn niet slecht. Het eten van voedingsvet betekent niet dat er spontaan lichaamsvet op je buik of achterwerk verschijnt; dat is gewoon niet hoe je lichaam werkt. Vetten hebben ook allerlei belangrijke functies. Het probleem is echter dat mensen te veel verzadigde vetten en transvetten eten, waardoor je LDL (“slecht”) cholesterolniveau stijgt en je HDL (“goed”)  cholesterolniveau daalt. Daarnaast eten veel mensen te weinig gezonde vetten, zoals onverzadigd vet (in hoge concentraties aanwezig in olijfolie en koolzaadolie) en Omega-3 vetzuren (in vis, vlaszaadolie en andere bronnen). Vetten bevatten ook meer calorieën per gram dan koolhydraten en proteïnen, waardoor heel vet voedsel ook snel erg calorierijk wordt. Daar komt de slechte reputatie dan ook vandaan.

Andere noemenswaardige nutriënten:

Alcohol. Alcohol bevat zelf al calorieën (7 per gram), en sommige dranken zijn ook nog eens heel calorierijk door de toegevoegde suiker. Als er zoiets bestaat als een nutteloze bron van calorieën, dan is dat alcohol wel. Het is bewezen dat alcoholconsumptie zorgt voor significante afnames van de hoeveelheid testosteron en groeihormonen. Daarnaast beïnvloedt het onmiddellijk hoe het lichaam proteïnen verwerkt. Wanneer je spieren op probeert te bouwen, kun je het beste je alcoholconsumptie verminderen. Af en toe een drankje in prima, maar te veel ervan is dat absoluut niet. Je kunt dus best af en toe flink dronken worden, wanneer je het hier beschreven protocol maar volgt.

Cholesterol: ik noem dit als een deelverzameling van vetten, hoewel het technisch gezien geen macronutriënt is. Cholesterol in voedsel zorgt bij de meeste mensen niet meteen voor hoge cholesterollevels in het bloed. Voor degenen die daar wel last van hebben, vooral degenen met veel LDL-cholesterol: eet minder verzadigde vetten en transvetten, die bijdragen aan cholesterolproductie in de lever.

Voedingsvezels: dit is een deelverzameling van koolhydraten, hoewel veel mensen vezels niet zo zien. Deze vezels hebben allerlei voordelen voor de gezondheid en bijna iedereen zou er meer van binnen moeten krijgen. De belangrijkste bron is groente, wat een volgende goede reden is om daar meer van te eten.

Water: drink meer water. Water reguleert ongeveer ieder lichaamsproces op een of andere manier. Er meer van drinken is een eenvoudige, praktisch gratis manier om je algemene gezondheid te verbeteren. Water vervangt het vocht dat je verliest door transpiratie, uitscheiding en andere lichamelijke processen. Mentale en fysieke vermoeidheid is een kortetermijngevolg van dehydratie, waar het op lange termijn risico op nierstenen kan veroorzaken. Ten slotte is het drinken van genoeg water essentieel om op een veilige manier het meeste uit je work-outs te halen, en het maakt het mogelijk om voedingstoffen uit voedsel te absorberen en ze door het lichaam te vervoeren. De aanbevolen hoeveelheid verschilt voor iedereen (als je iets over 8 glazen per dag hebt gehoord, dat is onzin), maar het is niet gevaarlijk om meer te drinken.

Veel diëten hebben ideale percentages of “macronutriëntratio’s” als een belangrijk aspect van hun filosofie. Voor je lichaam maakt het echter niet uit wat de ratio’s zijn, het gaat erom hoeveel proteïnen je binnenkrijgt, ongeacht de totale hoeveelheid calorieën. Er wordt van alles gezegd over koolhydraten versus vet. Allereerst is dat onderwerp lang niet zo belangrijk als velen denken, daarnaast varieert het per persoon enorm. Zorgt dat je je eiwitten en groenten binnenkrijgt, en kijk dan verder hoeveel koolhydraten en vetten (en misschien nog wel meer proteïnen) je wilt toevoegen om de rest van je calorieën binnen te krijgen. Experimenteer een beetje om te zien wat werkt.

Ten slotte, dieethypes: keto, zone, geen vet, geen proteïnen, dat-rare-ding-dat-je-moeder-volgt. Veel van deze diëten draaien om koolhydraten vs. vet, anderen gaan om één bepaald voedingsmiddel. Zoals je waarschijnlijk weet, is er geen bewijs dan één van deze diëten beter is dan de rest. Wanneer je in deze diëten gelooft, volg ze dan vooral – maar onthoud dat het uiteindelijk allemaal gaat om doorzettingsvermogen, geduld, proteïnen en calorieën. Wanneer het dieet dat je kiest deze 4 punten bevat, werkt het. Zo niet, dan niet.

Vitamines & mineralen

Micronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft, zoals vitamines en mineralen. In het algemeen hoeven mensen deze niet aan te vullen, aangenomen dat ze een optimaal dieet hebben. In werkelijkheid hebben echter maar weinig mensen een optimaal dieet, en er is wetenschappelijk bewijs dat supplementen in sommige gevallen tot erg concrete gezondheidsverbetering kunnen leiden. Onthoud alleen dat dieet, training en rust altijd boven supplementen gaan. Dat geldt ook voor het uitgeven van geld: besteed het liever aan de sportschool en aan goed voedsel dan aan supplementen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is een redelijke basis voor veel vitamines en mineralen, maar denk eraan dat dit een minimumwaarde is om een tekort aan voedingsstoffen te voorkomen, niet de optimale hoeveelheid voor je gezondheid en prestatievermogen. Bovendien houdt de ADH geen rekening met actuele onderzoeken. Zodoende is het niet per se optimaal om een multivitamine te nemen die je precies een 100% ADH-dosis geeft – maar het is wel een redelijke manier om tekorten in je dieet te voorkomen.

Onthoud ook dat mannen multivitaminen zonder ijzer nodig hebben, terwijl vrouwen juist wel behoefte aan ijzer hebben. Maar liefst 11% van de vrouwen tussen de 20 en de 49 heeft een ijzertekort.

Sinds ik deze gids begon te schrijven, hebben veel mensen me naar sodium gevraagd. Dat is in het algemeen niet iets waar je je zorgen om hoeft te maken. Je lichaam heeft een kleine hoeveelheid nodig om te functioneren. Een te grote hoeveelheid kan echter hartproblemen veroorzaken wanneer je nieren het niet meer snel genoeg kunnen verwerken. Blijf bij de richtlijn van maximaal 2300mg per dag (in dit artikel vind je meer informatie).

Een supplement dat buitengewoon gezond is en door allerlei wetenschappelijk bewijs wordt ondersteund, is Omega-3 vetzuur, dat doorgaans via visolie wordt verkregen. Kijk niet naar de totale hoeveelheid visolie, maar neem genoeg olie om in totaal zo’n 720mg EPA en 480mg DHA per dag binnen te krijgen. In Amerika krijg je met Kirkland Signature het meeste waar voor je geld.

Daarnaast is er vitamine D. Dat wordt door het lichaam aangemaakt wanneer je aan zonlicht wordt blootgesteld, dus als je in relatief donkere gebieden leeft, is er een goede kans dat je er een tekort aan hebt. Vitamine D-supplementen versterken de botten, verkleinen de kans op kanker en verhogen het testosteronlevel – en bovendien zijn de meeste supplementen redelijk goedkoop. Opnieuw is er vaak wat angst dat vitamine D in hoge doses slecht is, maar het is erg lastig om jezelf met vitamine D te vergiftigen. Je zou daarvoor namelijk meer dan 10.000 IU per dag moeten nemen.  Zorg dat je het in D3-vorm koopt (cholecalciferol). Ik raad de Now Foods 5000 IU versie aan, die je met één capsule per dag van genoeg vitamine D voorziet.

Ten slotte is er nog creatine, een veilig en effectief supplement dat je aan meer kracht helpt. Neem het alleen in monohydraatvorm; het is net zo effectief als andere vormen, en een stuk goedkoper. Neem iedere dag 5g (een theelepel), het maakt niet uit op welk moment.

Maar wat als je verder wilt gaan en dichter bij “optimale” voeding probeert te komen via supplementen? We gaan niet te diep in op dit onderwerp, dat ligt buiten het terrein van deze gids, maar er zijn wat basiszaken die je in gedachten kunt houden:

  1. De toegestane bovengrens (UL, upper level) is een redelijke plaats om te beginnen wanneer je de maximale hoeveelheid vitamines probeert vast te stellen die je moet nemen. Het betekent niet dat je van alles de UL moet nemen, alleen dat je geen risico loopt op een overdosis als je eronder blijft. Vaak is de UL veel hoger dan de ADH. Raadpleeg bijvoorbeeld de Vitamin and Mineral Recommendations voor een lijst van dagelijkse waarden en toegestane bovengrenzen voor een aantal vitamins en mineralen.
  2. Denk na over wat je neemt en waarom je het neemt. Zoek naar wetenschappelijke onderzoeken die de toegevoegde waarde ondersteunen van het nemen van méér dan de ADH van een bepaalde stof. Blijf ook niet hangen bij één onderzoek; ga voor een consensus van geloofwaardige bronnen. Examine is een geweldige site die een aantal wetenschappelijke onderzoeken aanbiedt over verschillende fitnessonderwerpen.
  3. Onthoud dat supplementen niet voor niets zo heten. Het onderzoeken en nemen ervan is niet waar je je als beginner op moet concentreren. Focus je eerst op de rest van je dieet: waarschijnlijk haal je meer uit wat harder werk en beter eten dan uit bepaalde supplementen.

Let op: ik zeg dus niet dat je hier ook maar iets van nodig hebt om gezond of in vorm te blijven, hoewel vitamine D en omega-3 wel worden aangeraden. Andere supplementen zijn het waard om even naar te kijken, maar ze zijn op geen enkele manier essentieel. Wanneer je diepgaander onderzoek naar supplementen wilt doen, raad ik de Supplement-Goals Reference Guide van Examine aan, een van de weinige onbevooroordeelde, volledige informatiebronnen over supplementen. (Ja, het kost geld, en ja, je kunt de gids ondersteunen door hem via mijn link te kopen, maar het is zeker niet noodzakelijk als je pas net begint.)

Ten slotte, als je een supplementenadvertentie ziet waar je niet helemaal zeker over bent, probeer dan de Snake Oil grafiek om referenties te vinden. Deze grafiek zet populaire supplementen af tegen de hoeveelheid wetenschappelijk bewijs waardoor ze ondersteund worden. Neem alleen wat helemaal bovenaan staat.

Specifiek voedsel dat je zou moeten eten:

Let erop dat onderstaande lijst geen rekening houdt met sauzen en dergelijke; hij somt alleen gezond voedsel op. Kalkoenfilet is bijvoorbeeld erg goed voor je, maar kalkoenfilet met vette roomsaus is dat niet. Gebruik je gezonde verstand hierbij.

De basis van je dieet zou moeten bevatten:

Magere dierlijke eiwitbronnen (vetter vlees is acceptabel wanneer je spiermassa probeert te kweken), onder andere:

    • De meeste kalkoen en kip, vooral zonder huid. Filets in het bijzonder.
    • Gehakt van kalkoen, kip, rund of varken.
    • Ongeveer iedere vis, zelfs de vettere vissoorten zijn erg gezond. Tonijn is weliswaar gezond, maar moet met mate worden gegeten wanneer je je zorgen maakt om je kwikconsumptie.
    • Meer exotische vleessoorten, als je ze kunt vinden: buffel, struisvogel, lam, eland, hert, alligator, etc.
    • Hele eieren

Volkoren granen, onder andere:

    • Volkoren brood, bagels, broodjes, etc.
    • Volkoren pasta
    • Bruine rijst
    • Havermoet
    • Volkoren ontbijtgranen en muesli

Ongeveer alle vruchten en groenten, inclusief bonen en gegrilde nootjes. Groenten zijn vullend, beschermen tegen allerlei ziekten, zijn rijk aan ongeveer iedere micronutriënt en helpen bij de vertering.

Gezonde vetten als olijfolie (voor sauzen, dressings en koken op lage temperatuur), koolzaadolie (voor koken op hoge temperatuur) en visolie, rijk aan omega-3.

Zuivelproducten zoals naturelyoghurt, kaas, cottage cheese en melk.

Opmerking voor vegetariërs:

Wanneer je geen vlees of dierlijke producten eet, betekent dat niet per se dat je een gezond dieet hebt. Afgezien van de dierlijke producten geldt ongeveer hetzelfde advies als voor iedereen: eet gevarieerd, eet volkoren granen, beperk je verzadigde vetten en transvetten en neem alleen gezonde oliën. Daarnaast zijn er nog wat andere zaken om over na te denken:

Vitamine B12. Dit is een nutriënt waar vegetariërs snel te weinig van hebben, omdat het een bacterieel product is dat in vegetarische voeding maar weinig voorkomt. Waarschijnlijk is daarom een B12-supplement nuttig, of sojamelk met extra B12. Een tekort aan deze vitamine kan bloedarmoede veroorzaken.

Omega-3 vetzuren, vooral DHA. Dit zijn essentiële vetzuren die serieuze aandacht verdienen binnen je dieet. Sojabonen, walnoten, vlaszaad, pompoenpitten en koolzaadolie zijn allemaal goede bronnen van andere essentiële vetzuren, maar niet van DHA. De beste oplossing is waarschijnlijk om een vegetarisch Omega-3 supplement te nemen met DHA als voornaamste ingrediënt. Niet-vegetariërs krijgen doorgaans voldoende (hoewel niet optimaal) essentiële vetzuren binnen uit ei, vis en schelpdieren.

Calcium. Het kan moeilijker zijn om genoeg calcium binnen te krijgen wanneer je geen zuivel eet. Groenten met bladeren (geen ijsbergsla, het echt donkergroene spul), soja, amandelen, haver, de meeste bonen en sesamzaad kunnen goede alternatieve bronnen zijn. Ook kun je natuurlijk supplementen met calcium overwegen. Niet-vegetariërs krijgen doorgaans genoeg calcium binnen; het zit in zuivelbronnen met veel onverzadigd vet.

IJzer. IJzer zit in allerlei plantaardige producten als volkoren granen, noten en groenten met bladeren. Het wordt uit deze bronnen echter niet zo makkelijk geabsorbeerd als uit rood vlees. Het goede nieuws is dat een flinke vitamine C-consumptie, wat voor vegetariërs makkelijk te doen is, enorm helpt bij het opnemen van ijzer. Niet-vegetariërs krijgen doorgaans genoeg ijzer uit vlees, maar vaak zit het wel vooral in vlees met veel verzadigd vet.

Een goede combinatie van voedsel en een vegetarische multivitamine kan de meeste tekorten voorkomen in zelfs het strengste vegetarische dieet. Vegetarisme betekent ook niet dat je een magere lat hoeft te blijven; er zijn zelfs veganistische bodybuilders. Weliswaar moet je over wat meer nadenken over je voedsel, maar je ontwijkt ook makkelijker de valkuilen van een dieet met vlees, vooral het risico op gevaarlijk hoge consumptie van verzadigd vet. En gelukkig zijn bijna alle supplementen ook vegetarisch te krijgen.

Wanneer ze spiermassa willen kweken, zullen vegetariërs wat meer hun best moeten doen om proteïnen te vinden. Zuivel, proteïnepoeder, eieren en tofu kunnen hierbij helpen. Veganisten hebben het het moeilijkst: erwten, hennep, linzen en sojaproteïne zijn beschikbaar, maar studies hebben uitgewezen dat deze vormen biologisch minder goed zijn dan melkproteïnen.

Meer informatie over vegetarische diëten kan worden gevonden bij de Vegetarian Resource Group.

Gezondere bereidingsmethodes

Onderstaande methodes zijn in het algemeen gezonde manieren om te koken omdat ze geen of weinig ongezonde vetten toevoegen.

  • Eet groenten rauw
  • Stomen (vooral) of koken
  • Bakken of roosteren zonder extra vet
  • Roken en grillen
  • Roerbakken met plantaardige olie

Het beste advies dat ik kan geven is om te leren koken, zodat je je dieet beter kunt controleren. Het is eigenlijk heel makkelijk, en zal gegarandeerd indruk maken op anderen. Je hebt alleen een paar op beginners gerichte kookboeken nodig. Het is moeilijk om je dieet niet te verbeteren alleen al door je eigen voedsel te maken: restaurantvoedsel is vaak niet veel beter dan fastfood, en je krijgt er doorgaans veel te veel van.

Calorieën tellen

Diëten komt uiteindelijk neer op het eten van de juiste hoeveelheid calorieën en het binnenkrijgen van genoeg proteïnen. Wat de andere macronutriënten betreft: eet er meer van als je spieren wilt krijgen, en minder als je vet wilt verliezen. Nee, allebei tegelijk gaat niet – in ieder geval niet tenzij je een complete beginner bent (voor korte tijd), steroïden gebruikt of tien jaar wilt wachten voor je significante veranderingen begint te zien. Het lichaam doet dat gewoon niet. Wanneer je slank wilt blijven terwijl je gespierder wordt, moet je twee dingen doen: veel proteïnen eten en sporten.

Om spieren te krijgen, ga je iedere dag voor [16-18*(huidige lichaamsgewicht in ponden)] calorieën. Als je bijvoorbeeld 150 pond weegt, ga je voor [16-18*150], dus 2400-2700 calorieën per dag. Je wilt per maand zo’n 4 pond aankomen; als het meer wordt krijg je vooral meer vet, bij minder bouw je niet snel genoeg spieren op. Pas de hoeveelheid calorieën dus aan je wensen aan, omhoog voor meer groei of omlaag om vet te voorkomen. Ja, je kunt er onderweg wat vet bijkrijgen; zo werken die dingen nu eenmaal. Ja, waarschijnlijk moet je af en toe een stuk meer eten dan wat logisch voelt. De mensen die zeggen dat ze veel eten en toch dun blijven, eten niet genoeg of tellen hun calorieën niet correct.

Om vet te verliezen ga je voor [10-12*(huidige lichaamsgewicht)] calorieën per dag. Als je bijvoorbeeld 200 pond weegt, mik dan op 200-2400 calorieën per dag. Zorgt dat je genoeg proteïnen blijft eten voor magere lichaamsmassa, en zorg dat je vooral je koolhydraten en vetten beperkt. Ja, je gaat spieren verliezen, zo werkt dat. En ja, je moet 3 keer per week je gewichten blijven heffen.

Om je huidige lichaamsgewicht te behouden, mik op [14-15*(huidige lichaamsgewicht in ponden)] calorieën per dag.

Het beste hulpmiddel dat ik ken om deze getallen mee te berekenen, is de Fat Loss Calculator van Scooby’s Workshop. Vul je gegevens in en kijk dan naar het vakje met “Daily calories to maintain weight (TDEE)”. Gebruik dat getal om voor jezelf een doel te stellen. Wanneer je per week één pond wilt verliezen (~3500 calorieën), trek dan 500 calorieën van het TDEE-getal af. Als ik dus 3000 calorieën nodig heb om mijn gewicht in stand te houden, verlies ik wekelijks een pond wanneer ik 2500 calorieën eet. Omgekeerd kom ik ook een pond per week aan wanneer ik 3500 calorieën per dag eet.

Veel mensen gebruiken een calorieëncalculator om te helpen met tellen. Een aantal goede zijn Fitday, Cronometer en The Daily Plate. Een uiterst nuttige website is WolframAlpha, waarop je voedingsinformatie kunt krijgen over specifieke voedingsmiddelen. Als je dus informatie wilt hebben over 250 ml cottage cheese, type dan “1 cup cottage cheese” en je krijgt je resultaten.

Bijna iedereen overschat het aantal calorieën dat hij verbrandt. Je vroege work-outs voelen misschien stevig aan, maar waarschijnlijk ben je helemaal niet zo hard bezig: je lichaam reageert gewoon overdreven sterk op jouw spontane behoefte om niet lui te zijn. Wanneer je de tijd niet bijhoudt, kunnen 10 minuten bovendien makkelijk voelen als 30 minuten, zeker voor de eerste keren. Gebruik een horloge om te timen, of een applicatie op je smartphone wanneer je die hebt. Ik heb goede verhalen gehoord over RunKeeper.

Daarnaast onderschat bijna iedereen het aantal calorieën dat hij eet. De reden is dat de porties die mensen eten zelden overeen komen met de porties die vermeld staan op verpakkingen of calorieëncalculators. Je eet bijvoorbeeld een steak van 200g, terwijl de standaardportie ongeveer 90g is. Dat geldt voor ongeveer alles, waardoor je beeld nogal vertekend raakt. Probeer dus zicht te krijgen op de werkelijke hoeveelheden die je binnen krijgt.

Wanneer je de precieze gegevens gebruikt, kan het niet fout gaan. Dat is de schoonheid van thermodynamica.

Hoe vaak en wanneer moet ik eten?

Het maakt niet uit. Hoewel veel mensen claimen dat je je vertering kunt versnellen door per dag meer maaltijden te eten, wijzen onderzoeken uit dat dit niet waar is. Volgens het gezonde verstand is drie maaltijden per dag prima. Wanneer je jezelf dwingt om meer te eten zodat je aan kan komen (bijv. voor bodybuilden), dan zul je waarschijnlijk meer maaltijden moeten eten om aan voldoende calorieën te komen. Zo lang je uiteindelijk maar de goede hoeveelheid calorieën binnenkrijgt, zit je goed. Uiteindelijk gaat het erom wat jij zelf prettig vindt. Experimenteer en kijk wat voor jou werkt.

Hetzelfde geldt voor maaltijden laat in de avond. Natuurlijk, als je een groot bord pasta wegwerkt kan dat slaapproblemen geven, maar dat is het ook wel. Het idee dat eten na een bepaald tijdstip ervoor zorgt dat meer calorieën als vet worden opgeslagen, is een mythe.

Voeding voor en na het sporten is een groot ding binnen de fitnesswereld, vooral voor mensen die proberen te verdienen aan de verkoop van post-workout supplementen. Maar weet je wat? Ze hebben ongelijk. Hou het simpel: eet 1 tot 3 uur van tevoren wat proteïnen en koolhydraten, en 0 tot 1,5 uur na het sporten weer. Je kunt ook dit protocol volgen als je graag precieze cijfers hebt. Het hoeft allemaal niet onmiddellijk. Sterker nog, je hebt niet eens proteïnen nodig na de work-out zolang je die niet op de nuchtere maag doet. Wanneer je geen eten kunt verdragen rondom je oefeningen, hou het dan bij een weishake en een koolhydratenbron zoals een banaan. Zelfs wanneer je minder koolhydraten eet om vet te verliezen, is het belangrijk om ze rondom sportsessies samen met proteïnen te eten: voor het sporten zorgen ze dat je harder traint, en daarna voorkomen ze eiwitsynthese en de afbraak van proteïnen.

Uithongering is slecht, OK?

Gewichtsverlies draait grotendeels om het verminderen van calorieën en het vergroten van activiteit. Dus als 500 calorieën minder per dag goed is, dan is 2000 minder nog beter, nietwaar? Niet echt. Onder een bepaalde grens denkt je lichaam dat je één van die verhongerende vluchtelingen op tv bent, en worden er een aantal mechanismen ingeschakeld die op lange termijn je gewichtsverlies kunnen schaden.

Lees dat nog eens: verhongeren is een slechte manier om gewicht te verliezen.

Waarom dit zo is:

  • Je vertering vertraagt. Je lichaam gaat minder calorieën verbranden om te blijven werken, en jij gaat je verschrikkelijk voelen. Dat is slecht voor je gewichtsverlies, omdat je het gewicht er weer bijkrijgt zodra je stopt jezelf uit te hongeren – je vertering ligt immers compleet stil.
  • Je zult meer spieren dan vet verliezen. Je lichaam probeert namelijk automatisch om vet op te slaan en spieren te verbranden wanneer het het idee heeft dat het verhongert. Dit is slecht omdat je vet kwijt wilt raken, niet alleen gewicht. (Zo komt het ook dat mensen soms 50 kilo verliezen en hun ideale gewicht bereiken – en er nog steeds mollig uitzien). Daarnaast vertraagt je vertering door het spierverlies nog meer, waardoor het jojo-effect nog sterker wordt wanneer je weer normaal begint te eten.
  • Je leven wordt een regelrechte hel. Je zult je vreselijk voelen, het dieet faalt, en je krijgt alles weer terug dat je kwijt was geraakt – behalve interesse.

Wat je wilt is een helder, maar dragelijk calorieëntekort om duurzaam gewicht te verliezen op de lange termijn. Heel obese mensen worden door hun dokter misschien op een dieet gezet met minimale calorieën, maar zo’n dieet wordt medisch in de gaten gehouden en wordt alleen gebruikt voor mensen die echt onmiddellijk gewicht moeten verliezen. Blijf liever in de veilige zone, en hou je aan de 500 calorieën per dag minder dan je verbrandt – equivalent aan één pond per week.

Meer informatie over slechte diëten:

Voeding voor vrouwen:

De voeding die voor vrouwen geschikt is, is voor 99% gelijk aan die van mannen. Een paar noemenswaardige uitzonderingen:

  • Het moge duidelijk zijn dat je minder calorieën nodig hebt dan de typische man van jouw lengte.
  • Zorg dat je genoeg ijzer binnenkrijgt. Bloedarmoede door ijzertekort is bij jonge vrouwen veelvoorkomend. Let erop dat de ADH ijzer voor vrouwen 50% hoger is dan die voor mannen (15mg tegenover 10mg). Die getallen zijn ook nog eens absolute minima om tekorten te voorkomen, geen ideaaldoelen voor optimale prestatie.
  • Het is algemeen geaccepteerd dat vrouwen meer calcium en vitamine D nodig hebben, omdat ze sneller last krijgen van osteoporose.
  • Foliumzuur is een supplement dat sterk wordt aangeraden aan vrouwen van vruchtbare leeftijd. Een gebrek aan foliumzuur is de meest voorkomende oorzaak van open ruggetjes (spina bifida)

DEEL IV: LICHAAMSBEWEGING

Introductie van lichaamsbeweging

Waarom sport, als we het al zo veel over het belang van het dieet gehad hebben? Omdat lichaamsbeweging, ook al is het niet zo belangrijk als je dieet, nog steeds behoorlijk essentieel is voor je algemene gezondheid en fitheid.

  • Lichaamsbeweging bepaalt HOE je gewicht verliest of aankomt, en het bepaalt ook je algemene lichaamsopbouw. Je kunt diëten tot je nog maar 60 kilo weegt, maar zijn dat 60 kilo’s aan strakke spieren, of 60 kilo’s aan lubberig vet? Dat wordt grotendeels bepaald door je beweging.
  • Lichaamsbeweging zorgt voor calorieverbranding, wat het makkelijker maakt om gewicht te verliezen met je dieet.
  • Lichaamsbeweging zorgt voor meer kracht, uithoudingsvermogen en weerstand tegen blessures en ziektes – allemaal op zichzelf al flinke voordelen.

Kortom, beweging maakt het makkelijker om gewicht te verliezen en speelt een grote rol bij de samenstelling van je lichaam. Er zijn ruwweg twee soorten: cardiovasculair (cardio, aerobic, etc.) en gewichtheffen (gewichtheffen, krachttraining, etc.)

Cardio: Ieder type beweging dat een verhoogde hartslag voor een langere periode in stand houdt. Bijvoorbeeld rennen, fietsen, elliptisch apparaat

Gewichtheffen: Spreekt voor zich, je sleurt rond met zware gewichten.

Cardio vs. gewichten

De meeste mensen kunnen hun fitnessdoelen het makkelijkst halen door van beiden iets te doen, in plaats van maar één van de twee.

Ik begin met een uitleg over gewichtheffen, omdat daar de meeste misverstanden aan verbonden lijken te zijn.

Probeer je gewicht kwijt te raken? Ga gewichtheffen. Het verbrandt tonnen calorieën, en wanneer je gewichten heft terwijl je op dieet bent, kweek je meer spieren en verlies je meer vet dan met alleen cardio. Wanneer het erom gaat hoe je eruitziet is VETVERLIES het belangrijkste, niet gewichtsverlies. Wil je die persoon zijn die kilo’s kwijt is en er nog steeds mollig uitziet? Natuurlijk niet.

Probeer je gewoon wat fitter te worden? Ga gewichtheffen. “Spieren versterken” is nogal een onzinnige term, omdat je feitelijk niets “sterker” maakt. Je kunt alleen vet verliezen en spieren erbij kweken – en gewichtheffen helpt je met allebei door calorieën te verbranden en spiergroei te stimuleren. Zoals ik eerder al gezegd hebt wordt je groter van groot eten, niet van gewichtheffen; dat laatste bepaalt alleen hoe veel van je gewicht vet is en hoe veel spier.

Ben je een vrouw? Ga gewichtheffen. Omdat ik al heb uitgelegd dat gewichtheffen je niet spontaan in een man verandert, en omdat alle andere voordelen nog steeds gelden. En wanneer je toevallig die ene vrouw op de miljoen bent die wel spieren op kan bouwen als een man, dan stop je gewoon met de work-outs zodat de spieren weer verdwijnen.

Gewichtheffen maakt je sterker en gezonder, verbetert je postuur, maakt je minder gevoelig voor blessures en versterkt je botten (wat het in het bijzonder belangrijk maakt voor ouderen en vrouwen). Daarnaast versnelt het je vertering zelf terwijl je rust – meer dan alleen cardio.

Maar hoe zit het met cardio? Cardio is voor iedereen goed, omdat het je algemene uithoudingsvermogen verbetert. Het stimuleert de cardiovasculaire gezondheid en draagt bij aan een toegenomen dichtheid van de botten. Daarnaast zorgt het ervoor dat praktisch alles beter functioneert: cardio helpt je hormoonniveau te stabiliseren (meer testosteron en meer insulinegevoeligheid), het verbetert je uithoudings- en herstelvermogen, het helpt je lichaam om calorieën in spieren in plaats van in vet te stoppen, het helpt met gewichtsregulatie en het voorkomen van een jojo-effect, het houdt je in het algemeen gezonder en verbrandt natuurlijk ook calorieën.

Cardio is noch nodig voor het verbranden van vet, noch verboden wanneer je spieren op probeert te bouwen – dat is een excuus dat door luie mensen gebruikt wordt. Weliswaar is krachttraining belangrijker voor een goed uiterlijk (ja, ook voor meisjes en slankere jongens), maar cardio is voor de algemene gezondheid nog steeds essentieel. O, en cardio doen op de nuchtere maag is niet effectiever, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt.

Mijn suggestie is om gewichten en cardio aft te wisselen, dus dat je bijvoorbeeld 3 dagen krachttraining, 2 dagen cardio en 2 dagen rust hebt. Cardio en gewichten op dezelfde dag doen heeft vaak tot gevolg dat één van de twee minder goed gedaan wordt, en in het algemeen put het mensen doorgaans te veel uit.

Wat voor cardio zou ik moeten doen?

Kies iets. Serieus, het maakt niet uit wat het is, zo lang je het maar blijft doen. Bouw het op tot 30 minuten per keer en doe het snel genoeg om je aan het hijgen en zweten te krijgen. Probeer vanaf dat punt de intensiteit van de work-out te verhogen. Dit kan op verschillende manieren:

  • Voor rennen en fietsen: vergroot de afgelegde afstand
  • Voor treadmills: verhoog de duur of de snelheid
  • Voor hometrainers en elliptische apparaten: verhoog de duur of de weerstand

Begin altijd met een warming-up waarbij je een paar minuten op lage intensiteit beweegt, en bouw dan langzaam op tot de volle snelheid of weerstand. Dit zorgt dat je je tijdens het sporten beter voelt en verlaagt de kans op blessures.

Een voorbeeld van een excellent cardioplan voor starters is het Couch to 5K-plan, dat begint op het niveau van de echte bankhanger en je helpt om binnen twee maanden 5km te kunnen rennen zonder stoppen.

Wanneer je slechte gewrichten hebt, kunnen zwemmen, een elliptisch apparat of fietsen mogelijkheden zijn. Zo kun je een serieuze work-out krijgen zonder je gewrichten aan gruzelementen te werken.

Gewichtheffen – een goed programma herkennen

Er zijn allerlei goede programma’s voor gewichtheffen beschikbaar. Later zal ik verscheidene daarvan opnoemen. Eigenlijk maakt het weinig uit welke je kiest, zolang je het programma van je keuze maar goed uitvoert. Het zal je opvallen dat de goede opties bepaalde dingen gemeen hebben.

Allereerst zijn ze bijna volledig gebaseerd op samengestelde bewegingen. Dit zijn simpelweg lifts waarbij twee of meer verschillende gewrichten bewegen. Een bicepcurl beweegt bijvoorbeeld maar één gewricht (de elleboog). Met bankdrukken beweeg je er daarentegen twee (ellebogen en schouders). Samengestelde bewegingen zijn vooral voor beginners veel beter dan geïsoleerde bewegingen (1 gewricht), om verschillende redenen.

  • Ze stimuleren de algemene spiergroei en –ontwikkeling veel beter dan geïsoleerde bewegingen.
  • Ze helpen je om efficiënter te sporten. Je kunt iedere belangrijke spiergroep aan bod laten komen met maar weinig oefeningen.
  • Ze lijken meer op de manier waarop je je lichaam in werkelijkheid gebruikt. Zo produceer je meer praktische, nuttige kracht.

Voorbeelden van samengestelde bewegingen zijn onder andere:

  • Squat (Zie hier de basisinstructie voor goed squatgebruik)
  • Deadlift (Zie hier de basisinstructie voor goed deadliftgebruik)
  • Bankdrukken
  • Military/overhead press (Zie hier de basisinstructie voor goed pressgebruik)
  • Bent-over rows (Zie hier de basisinstructie voor goed rowgebruik)
  • Dips
  • Chin-ups/pull-ups
  • Voorslaan en uitstoten

Geïsoleerde bewegingen zijn niet slecht of nutteloos, maar ze vormen een slechte keus voor beginners die geïnteresseerd zijn in algemene spierontwikkeling.

Ten tweede – gerelateerd aan het eerste – laten goede programma’s je hele lichaam bewegen. Je krijgt nooit de resultaten die je wilt wanneer je alleen je armen of borst traint, zo werkt het stomweg niet.

Ten derde beweeg je in een goed work-outprogramma een substantieel gewicht. Meisjesachtige programma’s waarbij je veel herhalingen moet uitvoeren met minimaal gewicht hebben niet veel resultaat (ook niet als je een meisje bent). Om spiergroei te stimuleren in plaats van gewoon vet rond te dragen, moet je een serieuze last op je spieren leggen. Dat betekent dat je zo veel gewicht gebruikt dat je een lift maar 5-10 keer kunt herhalen voor je even rust nodig hebt. Het precieze aantal herhalingen dat je doet is niet belangrijk, maar je krijgt geen resultaten zonder je spieren werkelijk te belasten.

Ten vierde gebruik je voor goede programma’s halters of barbells, geen machines. Machine-oefeningen zijn bijna altijd inferieur aan het gebruik van vrije gewichten, en een programma dat op machines gebaseerd is, is bijna gegarandeerd tijdsverspilling. De enige uitzondering die je kunt overwegen is een lat pulldown machine, wanneer je niet sterk genoeg bent om chin-ups te doen en je hier geen geassisteerde machine voor beschikbaar hebt. Zelfs hier is de werkelijke oefening echter superieur. Wil je meer informatie, lees dan: Why weight machines are bad for almost everyone.

Voor beginners is ieder work-outregime geschikt dat het hele lichaam 2 tot 3 keer per week laat bewegen met een paar sets van weinig herhaalde, samengestelde bewegingen, en waarbij geleidelijk gewicht wordt toegevoegd. Je zult flink wat spieren en kracht opbouwen, wat geweldig is wanneer je gezonder wilt worden en beter in vorm wilt komen.

Gewichtheffen – algemene richtlijnen bij het volgen van een programma

Noteer je vooruitgang! Ik kan dit niet genoeg benadrukken. Schrijf op hoe veel je gelift hebt en hoeveel keer je dat per sessie hebt gedaan. Doe je dat niet, dan heb je geen idee hoe veel je eigenlijk vooruit gaat en zul je in de war raken met je lifts. Focus iedere week op het verbeteren van je vorige prestaties. Lukt dit niet, dan is het tijd om je dieet en slaapgewoonten eens goed te analyseren – dan is er namelijk iets mis.

Wees niet bang voor halters of barbells. De sleutel tot veilig gebruik is om  te focussen op een goede techniek, en om het gewicht waarmee je werkt geleidelijk te verhogen. Doe een oefening niet langer dan dat je het gewicht goed kunt controleren. Wanneer je die controle kwijt bent, neem dan een lichter gewicht tot het weer lukt.

Doe een goede warming-up. Een paar minuten lichte cardio is een goede warming-up. Doe dan voor iedere oefening 8-12 herhalingen met een heel licht gewicht. Veel work-outs hebben een ingebouwde warming-up, waarbij je met een licht gewicht begint en dat geleidelijk verhoogt met iedere set. Bekijk deze link voor meer informatie over warming-ups.

Het is niet belangrijk met welk gewicht je begint, maar met welk gewicht je eindigt. Wees eerst wat conservatief, maar probeer dan met iedere work-out meer gewicht of herhalingen toe te voegen voor oefeningen. Zo zul je snel flink hard aan het week moeten. 2,5% extra gewicht per week is een realistisch doel, en in het begin kan het zelfs 5% per week zijn. Dat klinkt misschien klein, maar als je een jaar bezig blijft, wordt het een enorme verbetering.

Je moet jezelf natuurlijk een beetje pushen om resultaten te krijgen, maar hou wel je hoofd erbij. Spierpijn en stijfheid zijn normaal, maar pijn niet. Wanneer je jezelf blesseert, geef jezelf dan de tijd om 100% te herstellen voor je weer begint, anders hou je het alleen maar in stand.

De meeste barbelloefeningen kunnen vervangen worden door hun equivalent met halters, en andersom, voor hetzelfde trainingseffect. Als beginner kan het zijn dat je halters prettiger vind, wat prima is. De enige uitzonderingen zijn squats en deadlifts, omdat het moeilijk is om genoeg gewicht op de halters te krijgen zonder dat het heel onhandig wordt.

Je hebt dagen nodig waarop je niet aan het liften bent. Sla die niet over in je programma om sneller resultaten te krijgen; je zult alleen maar overtraind raken en het slechter gaan doen.

Ten slotte ng even over het rusten tussen sets: verschillende programma’s denken hier verschillend over, maar in het algemeen maakt het weinig uit hoe lang je rust. 3-5 minuten is precies genoeg voor het opbouwen van kracht.

Gewichtheffen – voorbeeldprogramma’s

De volgende programma’s zijn bewezen geschikt om bij het gewichtheffen te volgen. Hou altijd in gedachte dat je geen programma nodig hebt dat voor jou perfect is – dat bestaat toch niet. Volg gewoon een programma dat in de basis gezond is, en werk er hard voor. Sommige programma’s zijn meer gericht op bodybuilders of atleten, maar in de kern doen ze allemaal hetzelfde en werken ze met dezelfde basisprincipes. Voor een normaal persoon die er zijn best voor doet, geven ze de resultaten die een normaal persoon zou willen: meer kracht, meer spieren en minder vet.

Goede routines voor beginners:

Goede routines voor gevorderden

  • Bill Starr’s Linear 5×5 (Dit is een erg goede basiswork-out van een gerenommeerde krachtcoach. Gericht op de gevorderde lifter en geweldig om te doen wanneer je met Starting Strength geen vorderingen meer maakt.)
  • Jim Wendler’s 5/3/1 (3 of 4 dagen per week) – dit is een typisch programma voor powerliften. De antwoorden op veelgestelde vraen over 5/3/1 kun je hier vinden.
  • Joe DeFranco’s Built Like A Badass (3 dagen per week) – dit is een programma voor bodybuilding.
  • The Texas Method  – geweldig overgangsprogramma voor sporters die eerst Starting Strength deden

Deze programma’s zijn geavanceerder dan de beginnersequivalenten en zijn typisch geschikt voor mensen die stagneerden in een van de bovenste programma’s, of die een paar keer gestopt zijn en weer opnieuw hebben opgebouwd.

Voor degenen die nog steeds niet zeker weten welk programma ze willen volgen, heeft Rohit Nair een geweldige applicatie geschreven die de Fitness Program Picker heet. Deze tool suggereert een programma op basis van je doelen.

Gewichtheffen: een eenvoudig beginnersprogramma

Mensen worden snel afgeschrikt door de programma’s waarnaar ik gelinkt heb, ofwel omdat ze nogal vol jargon staan, ofwel omdat ze gericht lijken te zijn op de hardcore bodybuilder of sporter. Dat zijn ze inderdaad, maar de programma’s werken voor hen om dezelfde redenen als dat ze voor jou zullen werken: het zijn goede programma’s voor gewichtheffen. Onthoud dat je niet dezelfde diëten en supplementen gebruikt als die mensen, en jij begint met gewichten die je aan kunt om vanaf daar op te bouwen. Er is dus niets dat je tegenhoudt om als normaal persoon – man of vrouw – aan deze programma’s te beginnen om je gewoon wat beter in je vel te voelen.

Toch lijkt er grote vraag te zijn naar een simpeler startersprogramma. Hier heb je er één: Sean10mm’s “Stripped” 5×5. Dit programma combineert een aantal van de beste elementen van zowel Starting Strength als 5×5, en presenteert ze in een eenvoudig te begrijpen format.

Gewichtheffen – algemene terminologie

Herhaling (rep) Een oefening één keer volledig uitvoeren
Set Een groep herhalingen. Wanneer je vijf herhalingen achter elkaar doet en dan stopt, dan is dat één set van vijf herhalingen.
Intensiteit De hoeveelheid moeite die je moet doen.
Techniek Hoe je de oefening correct uitvoert. Een goede techniek is belangrijk om blessures te voorkomen en zo veel mogelijk resultaat uit de oefening te krijgen.
Barbell (BB) Een lange staaf waar je gewichten aan vast maakt, bedoeld voor dubbelhandige oefeningen
Dumbbell, halter (DB) Een korte staaf met gewichtjes op het einde, bedoeld voor enkelhandige oefeningen

Gewichtheffen – opmerkingen voor vrouwen

Voor mannen en vrouwen gelden dezelfde principes. Serieus. Al volg je jarenlang een superzwaar programma voor mannen en werk je zo hard als je kunt, toch zul je nooit dik worden – alleen slanker en sterker en knapper.

Wanneer je toch spieren begint te zien die je niet wilt, verklein dan je calorie-inname of de intensiteit van je gewichtsoefeningen, en doe in plaats daarvan extra cardio. De extra spieren verdwijnen vanzelf wanneer je niet intensief blijft liften. Onthoud dat het kweken van spieren een langzaam, geleidelijk proces is.

Je vindt hier een uitstekend artikel over vrouwen en gewichtheffen: T-Nation – Fun with Women!

Stumptuous is een geweldige site over vrouwen en liften, met informatie die goed aansluit bij de principes die in deze gids besproken worden.

Rekken

Ik wilde nog wat snelle opmerkingen toevoegen over rekken, omdat het een vaak gestelde beginnersvraag is er een aantal mythen omheen hangen.

Allereerst moet statisch rekken (rekken dat je op één plaats doet, waarbij je een positie langer aanhoudt) nooit vóór een oefening worden gedaan. Het kan ervoor zorgen dat je spieren samentrekken in plaats van ontspannen, waardoor je lichaam sneller geblesseerd raakt en je minder presteert. Voer in plaats daarvan bewegingen uit die lijken op de oefening die je gaat doen (hier vind je een voorbeeldprotocol). Voor een sessie gewichtheffen voer je de lifts uit die je gaat doen, maar dan met weinig of geen gewicht. Voor je gaat hardlopen kun je wat joggen, en voor je gaat sporten doe je pliometrie of actieve warming-ups.

Rekken na de work-out mag wel statisch worden gedaan, omdat de spieren dan warm zijn. Een lezer (bedankt Jules!) suggereerde de Runner’s World Complete Guide to Stretching.

Wanneer je postuurproblemen hebt, kan een combinatie van rekken, krachttraining en het behouden van een goede houding helpen. MobilityWOD biedt geweldige dagelijkse work-outs voor mensen met postuurproblemen, gewrichtsproblemen of mensen die simpelweg hun flexibiliteit willen vergroten.

DEEL V: HET METEN VAN VOORUITGANG

Het belangrijkste voor het meten van vooruitgang – welke soort vooruitgang dat ook is – is het opschrijven ervan. Of je nu steeds meer gewicht op kunt tillen of steeds minder gewicht op je lichaam hebt zitten, schrijf het op! Je kunt je doelen niet bereiken wanneer je geen idee hebt hoe je nu werkelijk vooruitgaat. Wanneer je dingen liever online bijhoudt, bekijk dan BodySpace of DailyBurn.

Je gewicht in de gaten houden

Je lichaamsgewicht zegt niet alles – je samenstelling is belangrijker – maar het is alsnog goed om op de hoogte te blijven. Er volgen nu wat tips om je gewicht bij te houden.

Een standaard valkuil is om jezelf op verschillende momenten van de dag te wegen. Je lichaamsgewicht kan door de dag heen makkelijk met 5 pond verschillen, afhankelijk van hoe gehydrateerd je bent, wanneer je voor het laatst hebt gegeten of naar de wc bent geweest, etc. Voor de meest consistente resultaten weeg je jezelf meteen nadat je wakker wordt, het liefst nadat je naar de wc bent geweest.

Weeg jezelf niet iedere dag, je zult te veel willekeurige variatie zien om te kunnen bepalen of er ook echt iets verandert. De vooruitgang die je zoekt is immers hoogstens een paar pond per week. Weeg jezelf dus één keer per week.

Vooruitgang afgezien van gewicht

Het punt met je gewicht is dat het je niet vertelt waar je uit bestaat, alleen hoe veel van jou er is. Het gaat om het verliezen van vet, niet van spieren, dus wat gebeurt er wanneer het vet afneemt en het gewicht toch hetzelfde blijft of omhoog gaat? Je hebt het verschil dan opgevuld met magere massa, natuurlijk. Je slinkt op de plaatsen waar je vet had, maar omdat spier een grotere dichtheid heeft dan vet, wordt je niet lichter. Mensen met goede programma’s zien vaak meer verandering in hun kledingmaten dan hun gewicht zou suggereren. Dat is goed, omdat je uiterlijke vooruitgang dus beter is dan wat de weegschaal je vertelt.

De beste manier om de vooruitgang in je uiterlijk bij te houden, is door jezelf te meten op de plekken die je groter of kleiner wilt hebben, en door met enige regelmaat foto’s van jezelf te nemen. Op die manier kun je zien hoe veel je lichaamssamenstelling verbetert. Hier vindt je een goede gids over het meten van je lichaam.

Zoals ik eerder al gezegd heb: bij gewichtheffen moet je je vooruitgang altijd bijhouden door notities te maken. Echt, je kunt een goed liftprogramma – zelfs een simpel programma – niet doen zonder dat.

DEEL VI: MEER VRAGEN & ANTWOORDEN

Q: Ik heb iets gelezen over (een willekeurig dieet- of fitnessprogramma), en het wordt in deze gids niet genoemd. Is het dan wel nuttig?

A: Misschien. Deze gids benoemt alleen de basics, en fitness en voeding zijn grote onderwerpen. Is het een programma voor beginners? En zo ja, lijkt het op de hierboven genoemde beginnersroutines? Dan is het waarschijnlijk prima. Als het niet voor beginners is, ben je dan met een startprogramma begonnen om kracht op te bouwen? Zo ja, dan ben je waarschijnlijk wel op het niveau dat je zelf kunt bepalen of een programma goed genoeg is. Let er alsjeblieft op dat er flink wat onzin in de omloop is wat dieet en sport betreft.

Tekenen dat iemand je op aan het lichten is:

  • Extravagante claims over enorme verbetering in weinig tijd, met weinig of geen moeite. Als het te goed klinkt om waar te zijn, dan is het dat ook.
  • Claims over geheime of verborgen kennis waar “de [dieet/fitness/ medische/sport]-experts” niet van willen dat je het weet. Claims dat gevestigde vormen van beweging, zoals hardlopen en gewichtheffen, verkeerd zijn.
  • Claims over vetvermindering op specifieke plaatsen of over het omzetten van vet naar spieren, wat allebei onmogelijk is. Het verliezen van vet en opbouwen van spieren is mogelijk, maar je verandert niet letterlijk het één in het ander.
  • Het gebruik van betekenisloze termen als “toning” en “sculpting” in plaats van te praten over meetbare veranderingen in lichaamssamenstelling, kracht of uithoudingsvermogen.
  • Magische taal. Jouw persoonlijke spiritualiteit ligt niet binnen het bereik van deze gids, maar gepraat over vaag gedefinieerde concepten als “energievelden” die nooit echt worden uitgelegd, of over een “innerlijke reiniging” van verschillende “gifstoffen” die nooit benoemd worden, zijn doorgaans sterke indicatoren dat iemand je voor de gek houdt.
  • Overdreven gebruik van wetenschappelijk klinkende terminologie die nooit echt gedefinieerd wordt. Echte programma’s gebruiken misschien wat jargon, maar zullen wel uitleggen wat dat jargon betekent. En zelfs als ze dat niet doen zul je de betekenis makkelijk kunnen achterhalen, omdat het echte termen met een echte wetenschappelijke basis zijn. Nepartiesten bedelven je meestal onder grote woorden in de hoop dat je het opgeeft en maar gewoon aanneemt dat ze slimmer zijn dan jij – en je komt er nooit achter wat ze nou bedoelen, omdat ze maar wat verzinnen om je iets te kunnen verkopen.

Q: Ik heb mijn dieet drastisch verbeterd, maar na een week is er nog helemaal niets gebeurd. Of: ik verlies opeens een hele week geen gewicht meer na wekenlang afvallen. Wat is er gebeurd?

A1: Misschien niets. Soms staat gewichtsverlies zonder duidelijke reden even stil. Misschien heb je afgelopen nacht een extra glas water genomen, of om een of andere reden meer water vastgehouden. Wanneer je echt een goed dieet hebt, hou er dan nog een week of twee aan vast voordat je dingen gaat veranderen.

A2: Met alle andere omstandigheden gelijk, kost het meer calorieën om op gelijk gewicht te blijven wanneer je 280 pond weegt dan wanneer je 180 pond weegt, zelfs als het verschil louter vet is. Als je al flink wat gewicht hebt verloren, kan dit dus uitmaken.

Q: Ik heb ongelofelijke spierpijn van het sporten. Wat nu?

A: De pijn die je voelt wordt ook wel een “spierkater” genoemd, en het komt vooral voor wanneer je een nieuwe spiergroep voor het eerst intensief gebruikt hebt, of wanneer je lang niet getraind hebt. Dit soort pijn kan onprettig zijn, maar je kunt het het beste negeren; het zal vanzelf verdwijnen nadat je de spiergroep vaker hebt getraind. Wanneer het echt ernstig is, kun je misschien beter een dag niet trainen of een lichtere versie doen van je standaardoefeningen. Ibuprofen is een pijnstiller die je bij de apotheek kunt kopen om spierpijn te verlichten. Ik zeg niet dat je de instructies op de verpakking moet negeren, maar voorschriften van 800 mg zijn voor weinig pijn de normaalste zaak van de wereld (bij de apotheek is de aangegeven dosis 400 mg). Verder kun je de pijn verminderen met een schuimroller of met een andere massage voor dieper liggend weefsel.

Opmerking: verwar spierpijn niet met echte pijn; dat is vaak een teken van een serieuze blessure. In geval van een blessure moet je stoppen de spieren in kwestie te trainen tot je 100% hersteld bent. Als je hevige pijn en/of beperkte bewegelijkheid ervaart, ga dan naar de dokter.

Q: Ik voel een scherpe pijn in mijn zij wanneer ik cardio doe. Wat is er aan de hand?

A: Waarschijnlijk niet veel meer dan een steek in je zij. Dat is een redelijk gebruikelijke klacht onder hardlopers – zeker onder nieuwe hardlopers die nog in vorm moeten komen. Merkwaardig genoeg is er voor deze pijn geen goede wetenschappelijke verklaring, maar hij verdwijnt vanzelf. Wanneer je fitter wordt, zal hij waarschijnlijk ook minder vaak opkomen.

Q: Ik krijg bij het hardlopen een scherpe pijn in mijn scheenbenen. Wat is er aan de hand?

A: Waarschijnlijk scheenbeenirritatie. Die wordt veroorzaakt door overbelasting van de spieren aan de zijkanten van het scheenbeen. Vaak hoef je alleen te stoppen met rennen tot de pijn weer verdwijnt. Normaal gesproken passen de spieren zich uiteindelijk aan en krijg je de irritatie niet meer. Als dat niet gebeurt, kan het zijn dat het probleem veroorzaakt wordt door platvoeten (pes planus), wat met steunzooltjes kan worden verholpen. Een fysiotherapeut kan je hierbij van dienst zijn.

Q: Ik ben al een tijdje aan het gewichtheffen en opeens boek ik geen vooruitgang meer, zelfs terwijl ik hard mijn best doe. Wat is er gebeurd?

A1: Mogelijk heb je gewoon wat te veel getraind en heb je rust nodig. Neem een paar dagen vrij van sporten en probeer het dan opnieuw.

A2: Je lichaam kan zich hebben aangepast aan de work-out die je doet. Je kunt niet constant dezelfde oefeningen blijven doen en toch snelle resultaten blijven krijgen; op een zeker punt is je lichaam eraan gewend en worden de resultaten minder. Om dat te veranderen kun je:

  • Het aantal herhalingen per set veranderen, waarbij je het totale aantal herhalingen ongeveer gelijk houdt (ga bijvoorbeeld van 5×5 naar 3×8)
  • Van halters naar barbells overschakelen, of andersom
  • Een andere variant van de oefening gebruiken, of een andere oefening kiezen die dezelfde spiergroepen traint

A3: Op een zeker punt zul je meer moeten gaan eten om snel sterker te worden. Wanneer je niet meer groter wilt worden, zul je moeten accepteren dat er ergens een grens zit aan je kracht.

Q: Is het veilig voor kinderen om met gewichten te trainen?

A: Ja, het is veilig. Nee, het belemmert de groei niet.

Q: Ik heb gehoord dat proteïnen door koken worden aangetast en daardoor waardeloos worden. Drinken atleten daarom shakes van rauwe eieren?

A: Tenzij je ze serieus verbrandt, wordt de voedingswaarde van eiwitrijke voedingsmiddelen niet aangetast door ze te koken. Er is geen reden om rauwe eieren te drinken, tenzij je het voor de smaak of het gemak doet – of tenzij je je even als Rocky wilt voelen.

Q: Zijn ketogene diëten (Atkins) veilig/effectief?

A: Let allereerst op de algemene principes in de dieetsectie. Wanneer je ketogene dieet bestaat uit het eten van schoon, gezond voedsel met weinig calorieën, dan werkt het. Sommige mensen claimen dat ketose altijd beter is dan een dieet gebaseerd op koolhydraten. Hoewel het waar is dat veel mensen te veel koolhydraten eten, en hoewel veel mensen zich beter voelen door minder koolhydraten te eten of een ketogeen dieet te volgen, geldt dat niet voor iedereen. Gemiddeld verbranden ketogene diëten niet meer vet, en zorgen ze niet voor meer spieren dan andere diëten. Ieder voordeel van ketogene diëten dat zonder uitzonderingen geldt, komt voort uit het proteïnegehalte, dat hoger is dan bij de meeste diëten. Je kunt echter ook gewoon een dieet volgen met weinig vet, veel koolhydraten en veel proteïnen, iets wat ook veel mensen met succes doen. Kortom: verschillende diëten werken voor verschillende mensen. Veel mensen die gewicht willen verliezen, worden door de strengheid van ketogene diëten beter bij hun plan gehouden. Het kan geen kwaad om het te proberen en te zien of het bevalt.

Deze pagina is een vertaling van het origineel geschreven door sean10mm, aangepast en geupdate door Liam Rosen (link).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>